Главная / Психология / Расстройство пищевого поведения: как не переедать, если у тебя — оно

Расстройство пищевого поведения: как не переедать, если у тебя — оно

Расстройство пищевого поведения (РПП) — термин для России новоиспеченный, а само явление до сих пор не воспринимается как болезнь. А зря. Екатерина Попова делится личным экспериментом и рассказывает, как принять этот факт, а главное — что с этим делать.

Расстройство пищевого поведения: как не переедать, если у тебя - оно

Как наше общество относится к РПП? Анорексия почитается чем-то вроде хобби моделей, и большинство людей уверены, что вылечить ее можно, просто произнёсши пациенту: «Кончай дурить, поешь!» Булимию считают банальным обжорством, а метод избавления от нее образцово такой же — надо просто сообщить человеку, чтобы он взял себя в длани и перестал объедаться. Если это не помогло, это означает, что людям просто нравится голодать месяцами или доводить себя до тошноты и их следует оставить в покое, а ещё лучше — высмеять, чтобы повысить их мотивацию поправиться.

Я уже много лет страдаю компульсивным перееданием, которое является одним из видов РПП. В «нормальные» этапы без всяких усилий я веду идеальный, с точки зрения ЗОЖ, образ жизни: разнообразный рацион, минимум сладкого, немало овощей и фруктов, небольшие порции. Но стоит накатить стрессу — и начинается виток переедания «мусором»: пиццами-полуфабрикатами, конфетами и круассанами. Продолжаться этот виток может сколько угодно — один день, неделю или несколько месяцев. Чем длиннее эпизод, тем сложнее остановиться: стыд и вина за то, что я делаю, превращаются в новый стрессорный фактор, какой работает, даже когда действие первоначального триггера заканчивается.

Слово «компульсия» произошло от латинского compello — «принуждаю». В момент перееданий я ощущаю себя пассажиром в собственном теле: я лишь со стороны наблюдаю, как иду в магазин и заколачиваю тележку разноцветными упаковками, оплачиваю покупки на кассе, приношу домой, вскрываю первую… Это монолитное поступок, остановиться во время которого невозможно, пока оно не будет доведено до конца. Я ведаю, как это выглядит со стороны и кем меня считают окружающие — безвольной, слабой, ленивой, потакающей себе.

Вяще всего меня смешит уверенность, что я и другие страдающие компульсивным перееданием люди получают от еды наслаждение. Попробуйте за два часа съесть торт: к концу вас будет тошнить, заболит желудок, вы перестанете ощущать всё, кроме вкуса сахара, а его — возненавидите. У нас нет никакой особой физиологии, позволяющей блаженствовать там, где другим людям плохо, — мы чувствуем то же самое. Переедания — это не наслаждение, а боль, которая защищает нас от другой боли. Я часто думаю, что мы недалеко удалились от людей, которые режут себя, чтобы отключиться от окружающего мира, — нам попросту достался другой способ саморазрушения.

Я не знаю ни одного человека, который избавился бы от РПП самостоятельно, — все известные мне люди преодолели его с помощью психотерапии. Однако каждый человек в ходе болезни вырабатывает лайфхаки, позволяющие сжать число эпизодов переедания, и я хочу поделиться своими. Возможно, что-то из них поможет и вам.

Первое: гарантируйте себя едой

Самое, пожалуй, главное правило: организуйте себе постоянный доступ к еде.

Цикл перееданий весьма часто запускается по принципу «сгорел сарай, гори и хата», когда после первого эпизода стыд и вина довольно велики, чтобы случился второй (а затем третий, пятый, десятый), или диетическое мышление нашептывает: «Всё, ты уже оборвалась, давай сегодня повеселимся по полной, а завтра начнем новую правильную жизнь». И вот этот первоначальный эпизод очень часто случается именно потому, что вы были слишком голодны. Например, позавтракав, ничего не ели до ужина, потому что недосуг было готовить, или оказались там, где нет возможности купить что-то перекусить. В результате сильный голод привел к тому, что вы съели чересчур много или то, что считаете «запрещенным» продуктом, а дальше уже не смогли остановиться.

Планируйте завтраки, обеды и ужины, если трудитесь дома. В идеале на неделю, но вполне достаточно и на день (я, например, прикидываю, что буду стряпать, утром). Не откладывайте приемы пищи, как бы не хотелось «доделать вот это и потом уже пообедать покойно». Держите дома еду, которая вам нравится (или просто устраивает) и которую вообще не надо стряпать (для меня, скажем, это консервированная фасоль и пресервы из морепродуктов). Берите с собой перекусы — я, так, завела себе дежурную пачку копченого сыра и ореховый батончик, которые кочуют из сумки в сумку.

Идеальная ситуация — это когда всякий раз, проголодавшись, вы расходуете минимум раздумий, времени и сил, чтобы проесть. Организовать это сразу не получится, но со порой этот навык нарабатывается, упрощая жизнь и экономя ресурсы.

Второе: анализируйте

Фиксируйте ситуации, когда срываетесь. Когда приходите домой утомившаяся? В компании определенных людей? Может, в конкретных местах? После каких-то событий — так, семейных праздников? Когда обижены? В преддверии визита к врачу? Всякий раз, когда завершаете сложный проект? Если доводится отменить тренировку? Когда болеете?

Иногда (к сожалению, далеко не всегда) понимание причин помогает разыскивать другие способы пережить ситуацию: отдохнуть, если устал, или отменить встречу с неприятными людьми. Но даже если знание триггеров не трудится, их список очень поможет вашему психотерапевту и, как следствие, вам.

Третье: позвольте себе делать то, что хотите

Так, я часто переедала для того, чтобы не идти на тренировку: будучи перфекционистом, я находила, что день должен быть прожит идеально, а спорт — только для тех девочек, какие правильно и ЗОЖно кушают, а обожравшимся людям не место в зале, и потому переедания бывальщины отличным поводом отменить занятие. Точно так же я срывалась, когда не могла пойти на плановую тренинг, — в моем мозгу вовсю начинал пылать пресловутый сарай: раз уж на фитнес ныне не попадаю, то что уж теперь волноваться о еде. Искреннее разрешение себе пропускать тренировки — из-за заболевания, работы, плохого настроения, усталости или просто так — позволили сократить количество приступов.

Необязательно кушать, чтобы сделать перерыв в работе, — отвлекитесь на что угодно другое: небольшую гуляние, чашку чая, медитацию, несколько прочитанных страниц книги или просто десять минут лежания на диване. Если вам невесело в какой-то компании — найдите предлог и возможность уйти вместо того, чтобы занимать себя едой. Если вам страшно — попробуйте не подавлять этот страх, а отыскать человека, с которым им можно поделиться. Конечно, не все ситуации можно разрешить таким манером, но некоторые — вполне.

Четвертое: ставьте на паузу

Желание переесть может продолжаться две минуты, может — два часа, но оно конечно. Очень сложно угадать, сколько нужно продержаться, но обыкновенно нескольких часов достаточно, чтобы приступ не начался. Возьмите таймаут — скажите себе, что последуете своему жажде, но чуть позже. Придумайте повод отложить «зажор»: вечером, чтобы сходить в лавка, когда жара спала; после того, как доведете начатое дело до какой-то точки; утром, а не на ночь. Нередко, когда настаёт время Х, выясняется, что кризис миновал, эмоции пережиты и прибегать к еде как к способу управиться с ними уже не надо.

Пятое: коллекционируйте всё, что вас радует и успокаивает

Составьте список, включив в него все вероятные пункты — от просмотра роликов про котиков и заканчивая телефонным звонком тому, кого вы вечно рады слышать. Мысленно пробегайте по нему в разных ситуациях и выбирайте то, что подойдёт: так, уткнуться в смартфон не всегда прилично, а вот небольшую дыхательную гимнастику никто не приметит. Неплохо работают «ресурсные воспоминания» — яркие визуальные картины моментов, когда вы вдруг почувствовали себя безоговорочно счастливыми. Иногда достаточно отойти в сторону на две минуты, подышать, вспоминая море, — и еда уже не потребуется.

Шестое: не ругайте себя

Есть много способов справляться с эмоциями — гораздо немало худших, чем еда: одни люди пьют, другие кричат на близких, третьи превращаются в эмоциональных вампиров, высасывающих опоясывающих досуха. Тот, который достался вам, действенен, безопасен для окружающих и вам самим наносит не такой большенный вред, как кажется. Да, вот сейчас он вам понадобился — но это не делает вас слабой или безвольной. Это попросту механизм защиты — все время от времени принимают первую попавшуюся таблетку от головной хворай вместо того, чтобы отправиться к врачу, разобраться в причинах мигрени и устранить их, а не симптомы.

Порой нужно воспользоваться быстрым способом пережить боль, страх, усталость, горе или обиду — у вас он подобный. Сейчас у вас нет сил его изменить или избежать его использования, но это не значит, что так будет всегда. Научиться не винить себя весьма сложно, когда из каждого утюга вещают, что контролировать питание легко — было бы жажда и сила воли. Но если вам удастся не стыдить себя за срывы, то кушать вероятность, что переедания все чаще будут ограничиваться одним эпизодом, а не неделями, когда каждый новоиспеченный день ты заедаешь вину и стыд за вчерашнее.

И, наконец, мне очень хочется сказать всем, кто живет с РПП: это не ваша вина, это ваша беда. Вы не слабовольные и не ленивые — чтобы постичь это, достаточно окинуть взглядом любую другую сферу вашей жизни. И вам можно и нужно обращаться за поддержкой: перечисленные приемы — всего лишь подпорки, а проблему нужно решать глобально. Но сделать это выйдет только тогда, когда вы перестанете верить тем, кто до сих пор считает, что депрессия — это просто нехорошее настроение у бездельничающих жен олигархов, а РПП — это специальная придумка толстых людей, чтобы обелить себя.

Вам не надо оправдываться. И это, пожалуй, еще один лайфхак, очень сильно упрощающий жизнь с РПП.

Ключ

Смотрите также

Слишком хороша: почему красавицы часто остаются в одиночестве

Родиться раскрасавицей — редкая удача. Ну, так считается. Красавицам все завидуют, и никто не верит, что у подобный прекрасной …