Главная / Питание / Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?

Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?

Многие находят, что макароны, хлеб и картошка — самая неполезная еда, которая способствует набору веса. Однако диетологи уверены: порция из 200-250 г сложных углеводов 2-3 раза в день вреда не принесёт. А остро ограничивать углеводы и вовсе опасно.

Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?

В последнее время появилось множество диет, которые пропагандируют исключение углеводов и увеличение белка и сала в рационе. Однако новые научные данные показали: низкоуглеводные диеты опасны. Учёные Гарварда представили итоги 25-летнего изыскания. По их данным, отказ от углеводных продуктов сокращает жизнь на несколько лет. 

Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?Почему нельзя резко ограничивать углеводы в столе? И можно ли худеющим макароны? Рассказывает врач-диетолог, кардиолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии ФГБУН «ФИЦ столы и биотехнологии» Татьяна Залётова:

Правильные макароны

— Классическая схема рациона в диетологии, которую мы рекомендуем в Клинике лечебного столы на основе научных данных «ФИЦ питания и биотехнологии», предполагает, что углеводы должны составлять от 50 до 60% калорийности рациона. Нет положительных исследований, которые бы доказали, что увеличение белка и жира за счет сокращения углеводов приносит организму пользу. С иной стороны, есть недавнее исследование, которое показало, что избыточное потребление углеводов действительно может сокращать длительность жизни. Причем избыточное именно за счет употребления простых углеводов, т.е. сахара и всего, что его содержит, а также рафинированных продуктов. К заключительным в том числе относится мука высшего сорта. Из нее делается белый хлеб, многие сорта дешевых макарон. 

При этом макароны, для изготовления каких используется мука из пшеницы твердых сортов (естественно, пшеничная мука высшего сорта тоже используется, по-иному макароны будут невкусные), — это уже качественный источник углеводов, который содержит и пищевые волокна, и крахмал — сложный углевод и ключ энергии для организма. Поэтому если не злоупотреблять количеством, макароны абсолютно безопасны. То же самое касается картофеля. Проблемы (в частности с массой тела) начинаются, если продукт изготовлен из мучения высшего сорта, а порция переваливает за 300, а то и 400 граммов, когда макароны поджариваются с маслом на сковородке (как многие у нас обожают), в них добавляется сливочный соус, ветчина, масло. Плюс съедается такое блюдо на поздний ужин. 

К слову, паста карбонара, то кушать макароны с ветчиной и сливочным соусом, — это уже новое модное веяние. Изначально все пасты по большей части употреблялись с томатными соусами и морепродуктами, что мастерит их только полезнее. 

Источник силы и энергии

Чем чревато резкое ограничение углеводов? Дело в том, что организм в последней точке всех энергетических процессов только глюкозу использует как первоначальный энергетический материал для клеток и тканей. Разумеется, если нет углеводов — непосредственного источника глюкозы, организм будет расщеплять белок и жир, чтобы добыть оттуда глюкозу и насытить клетки. И в процессе такого расщепления будет образовываться много ненужных и даже вредных для организма веществ. Чтобы их вывести, организму придётся усилить нагрузку на почки и печень. И эффект сытости, какой так нравится любителям белковых или кето-диет (повышение количества жира в рационе, полное исключение сахара), возникает за счет того, что образуется довольно много ненужных организму веществ, организм переполнен тем, что он не может вывести и как бы говорит: «Остановись, человек!». Сбалансированное стол с употреблением углеводов не вызывает такой перегрузки. 

Ограничивать углеводы в питании приходится при инсулинорезистентности, нечувствительности клеток к поступлению углеводов. Одна из вин её развития — малоподвижный образ жизни. На мышцах есть специальные рецепторы, которые реагируют на количество энергетического материала — глюкозы. Если человек не подвигается, не пользуется мышцами, то этих рецепторов на них становится меньше, они делаются менее чувствительными к инсулину. А раз мышцы требуют меньше энергии, мена веществ снижается, появляются лишние килограммы. Чтобы вернуть чувствительность мышц, надо постепенно повышать физиологическую нагрузку — и тогда организм снова сможет нормально усваивать углеводы. 

Считаем граммы

На какие порции ориентироваться? Если нет нужды снижать вес, то 200-250 г продуктов, содержащих сложные углеводы, — крупы, картофель, макароны, хлеб в совокупности на порцию — три раза в день почитается абсолютно нормальным. Очень худенькой девушке, скорее всего, нужно меньше энергии, а крупному мужчине — вяще, им можно уменьшить или увеличить порцию на 100 грамм соответственно. У тех, кто активно занимается спортом, количество углеводов в рационе надлежит быть больше. Восстановление после тренировки требует не белкового питания, как многие думают, а именно углеводов, чтобы мышцы припасали гликоген и использовали его для дальнейших физических нагрузок. Например, марафонцы или люди, которые длительно тренируются, употребляют даже несложные углеводы, чтобы быстро восполнить потерю энергии. Для движения, силы нужна энергия. А энергия, как мы уже рассматривали, — это в первую очередность углеводы, а не белки или жиры. 

Как употреблять фрукты и овощи, которые тоже содержат углеводы? Считается, что необходимо съедать 2 порции фруктов ежедневно (порция — это 100-150 г, например, среднее яблоко или стакан ягод). Кушать ряд исследований, которые говорят о том, что большее количество фруктов (в плане именно увеличения количества клетчатки) существенной проки для здоровья не несет. К тому же фрукты — источник фруктозы, дисахарида, который достаточно быстро усваивается. Но так как фрукты — ключ витаминов и микроэлементов, они должны быть в питании постоянно, и желательно разнообразные. 

Все овощи, кроме картофеля и свёклы, как низкокалорийные продовольствие обычно диетологи не регламентируют. Их разрешается съесть столько, сколько хочется. Свеклу для людей, контролирующих свой вес или имеющих повышение степени сахара в крови, обычно ограничивают 200 г в сутки. 

Стоит ли совсем отказываться от простых углеводов, то кушать сладостей? Нет ни одного исследования, которое бы показало, что полное исключение сахара продлевает жизнь и здоровье. Речь об умеренных ограничениях — не немало 10% от калорийности рациона. 30 г шоколадки, одна зефиринка или пастила абсолютно не навредят, если нет заболеваний, какие требуют ограничения сахара, в первую очередь сахарного диабета.

По материалам: www.aif.ru

Смотрите также

6 важных продуктов зимой

Зимой употребление этих продуктов эффективно помогает поддерживать здоровую активность иммунитета, заявили специалисты. Они посоветовали включить …