Главная / Питание / Диета Аткинса

Диета Аткинса

Диета Аткинса Первые идеи о роли углеводов в комплекте лишнего веса и ограничения их потребления с целью похудения были высказаны еще задолго до Роберта Аткинса.

Низкоуглеводная диета, о какой пойдет речь, была придумана в 1963 году молодым кардиологом Робертом Аткинсом (США). Убедившись в эффективности предложенной системы столы, доктор Аткинс в начале 1970-х издал книгу, которая в 1980-е и 1990-е была бестселлером в Америке. В Россию же диета Аткинса пришагала уже в новом тысячелетии.

Система питания по Аткинсу ставит человеческий организм в экстремальные условия работы, в которых глюкоцентрический энергообмен заменяется адипоцентрическим. И выходит это из-за критического дефицита углеводов в рационе. Глубокий, многодневный недостаток глюкозы сказывается на работе головного мозга, организм получает своего рода сигнал тревоги и задействует резервный механизм использования сал для выработки необходимых телу углеводов.

Доктор Аткинс оформил свои исследования в виде диеты, по его мнению, «корень зла» кроется вовсе не в мясе и звериных жирах, а в сладостях, мучных и злаковых продуктах, богатых крахмалом овощах, и, как ни странно, фруктах — источниках фруктозы и глюкозы. Все эти продовольствие содержат большое количество углеводов и сахара, а значит и энергии, и организм откладывает излишки жира «про запас».

Основное преимущество диеты Аткинса состоит в том, обеспечивая эффективное похудение, диета не ограничивает употребление в пищу множества продуктов, запрещенных при классических низкожировых и низкокалорийных диетах, таких как мясо (в том числе жирное), сыр и иные молокопродукты, жиры (растительные масла, майонез). Благодаря этому Вы, следуя этой диете, не испытываете постоянного эмоции голода, которое так тяжело переносить на других диетах. Диета Аткинса комфортна и высокоэффективна.

Прежде чем обратиться к диете Аткинса, необходимо минуть тщательное медицинское обследование, которое подскажет, годится ли ваш организм к столь серьезному потрясению.

Так как это очень жесткая диета, большенный стресс для организма. Каждый человек – это индивидуальный организм, кому-то эта система питания принесет пользу, а кому-то может и навредить.

Значительно тщательно продумать мотивацию для похудения. Придумайте себе награду, которую можно вручить по окончании диеты, заведите дневник достижений. Психологи ратифицируют, что такие маленькие хитрости помогают обмануть «голод» и значительно снизить зависимость от вредной пищи. Вы сможете примечательно жить дальше, соблюдая принципы здорового питания.

Среди строгих противопоказаний соблюдения диеты: атеросклероз, заболевания желудочно-кишечного большака, беременность, лактация, люди с нарушением работы почек, имеющие высокий уровень креатинина в крови. Особенно осмотрительно нужно относиться к этой диете людям с сахарным диабетом. При переходе на второй уровень нужно вводить углеводы махонькими порциями. Важно иметь под рукой портативные весы и отслеживать динамику веса, чтобы остановиться на той индивидуальной норме, при какой организм будет сохранять нормальный баланс.

Если Вы собираетесь придерживаться этого режима питания, то Вам необходимо:

  • миновать полное обследование (это необходимо для оценки положительной перспективы, ожидаемой после прохождения программы Аткинса);
  • произвести измерения объемов бюсты, талии, бедер, обхвата рук и ног;
  • измерить артериальное давление;
  • сдать анализы крови: базисная глюкоза крови, гликемический профиль, степень холестерина и липидов крови, показатели функции печени и почек.

Диета Аткинса состоит из 4 основных этапов

  • Фаза индукции — перенастройки мены веществ, инициация кетоза — процесса сжигания жира;
  • Фаза продолжения снижения веса. Нахождение персонального предела суточной нормы углеводов, обеспечивающей продолжительное снижение веса;
  • Фаза, предшествующая сохранению беспрерывного веса. Переходная от активного похудения к удержанию веса. Определение суточной нормы углеводов для сохранения постоянного веса, подготовка для перехода к порядку поддержки;
  • Фаза поддержания и сохранения постоянного веса.
  • Кетоз — процесс сжигания жира, инициируемый организмом при дефиците углеводов — является ключевым физиологическим процессом в основе диеты Аткинса.

    Стоит учитывать, что если кетоз сохраняется в организме длинно время, например, несколько месяцев, то могут начаться проблемы — повысится уровень мочевины в крови и как следствие возникнет мочекаменная заболевание. При достижение кетонами в организме определенного уровня организм начинает от них избавляться, а вместе с тем выводятся калий и натрий, утрата которых может привести к сердечной аритмии или обезвоживанию. Для того, чтобы избежать данную проблему, нужно четко вытекать указаниям диеты и дополнительно принимать витамины и минералы.

    Важные правила диеты:

    • Пейте как можно больше воды. Вода — непременный компонент всех биохимических реакций в организме. При недостатке жидкости процессы метаболизма — в том числе и сжигания жира — замедляются. Кроме того, вода необходима для эффективного выведения из тела излишнего числа кетонов, образующихся при питании Аткинса. Рекомендуется выпивать около 2 литров в день. Не забывайте, что строго запрещены напитки, кормящие сахар. Иногда, особенно когда мы теряем вес не так быстро, как хотелось бы, мы ограничиваем потребление жидкости, чтобы при взвешивании весы показали немало желаемую цифру — никогда не делайте этого: не стоит обманывая себя, наносить ущерб похудению. Наша мишень — похудение за счет сжигания жира, а не воды.
    • Лучше несколько мелких приемов пищи вместо одного большенного. Особенно это этот совет важен для продуктов с углеводами — Ваша суточная норма углеводов должна быть расшиблена на как можно большее число приемов пищи. После приема большого количества углеводов за раз (пусть даже в рамках суточной нормы) степень глюкозы в крови может заметно подняться, приостановив процесс кетоза. Во время больших перерывов между зачислениями пищи организм замедляет метаболизм, чтобы экономить энергию, даже небольшой перекус способен стимулировать процессы. Не игнорируйте завтрак — съешьте с утра желая бы минимальное количество еды, чтобы «запустить» метаболизм, замедлившийся во время сна.
    • Когда употребляете углеводы (особенно на поздних фазах диеты, когда в меню включены приметные количества углеводов), старайтесь в этот прием пищи съесть достаточное количество жиров и белков, для того, чтобы замедлить усваивание углеводов. Никогда не применяйте богатые углеводами продукты отдельно — «неразбавленные» углеводы усваиваются очень быcтро, поднимая концентрацию сахара в крови. Овощи применяйте в виде салата, заправленного маслом, сметаной или майонезом, комбинируйте с мясными или рыбными блюдами.
    • Во время диеты Аткинса, особенно фазы индукции, здорово употреблять витамины и минеральные элементы, в частности, рекомендуются витаминные комплексы, БАДы, содержащие витамин B5, хром, селен, ванадий. Эти элементы воздействуют на процессы обмена глюкозы, повышая эффективность Вашего похудения.
    • Диета Аткинса весьма строга к содержанию углеводов в еде, поэтому даже несколько граммов богатых сахарами или крахмалом продуктов могут принести вред диете. Скрытые углеводы могут открыться в неожиданных местах.
    • Помните, что следует максимально избегать перееданий. Ешьте умеренно, не спеша, до наступления ощущения сытости, не злоупотребляйте числами пищи.
    • Если Вы не уверены в принадлежности продукта к запрещенному и разрешенному списку — смотрите содержание углеводов на упаковке или по таблицам. Помните, что классифицирование относится к продуктам в чистом виде, например, рыба разрешена, но не рыба, тушеная с морковью в томате.

    Индикаторные полоски

    Одно из оружий контроля за ходом диеты — индикаторные полоски, позволяющие определить, находится ли организм в состоянии кетоза.

    Индикаторные полоски на присутствие кетоновых тел в моче продаются в аптеках повсеместно под различными марками. Встречаются также комбинированные индикаторы наличия в урине кетонов и глюкозы; для диеты Аткинса тест на глюкозу не имеет пользы (глюкозы в моче не должно быть), но этими полосками также можно употреблять

    При использовании полосок важно помнить главное правило: степень покраснения полоски не является индикатором интенсивности сжигания сала. Более темная полоска (больше кетонов) совершенно не означает более быстрого похудения, а чаще означает, что Вы применяете недостаточно жидкости. Высокая концентрация кетонов может наблюдаться после физических нагрузок, что означает активизацию метаболизма — в этом случае это позитивный сигнал. Но помните, что слишком высокая концентрация кетонов приводит к некоторому изменению pH крови (поскольку одно и кетоновых тел — ацетоуксусная кислота — имеет квашеную реакцию), что нежелательно. Чтобы избежать этого, всегда пейте как можно больше жидкости и не старайтесь не уменьшать собственный лимит углеводов ниже рекомендуемых значений.

    Кратковременное отсутствие покраснения полоски может наблюдаться после зачисления пищи, содержащей углеводы даже в пределах рекомендуемой нормы. Это нормально, если тест снова показывает кетоны спустя час или возле того. А отсутствие изменения цвета индикатора в течение нескольких дней говорит о том, что кетоза нет — вероятно, в пище излишек углеводов.

    Необходимости в использовании полосок нет, поскольку в большинстве случаев достаточно следить за показаниями весов. Но для полного контроля или, так, в случае замедления похудения, они могут быть полезными.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Подробный список продуктов, разрешенных при диете Аткинса, запрещенных к употреблению и разрешенных в сурово ограниченных количествах.

    Разрешенные продукты:

    • Мясо: все виды мяса — свинина, говядина, кролик, птица.
    • Рыба: все облики морской и пресноводной рыбы.
    • Натуральные морепродукты: креветки, мидии (крабовые палочки не включены).
    • Яйца
    • Растительные сала, все масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.; майонезы (проверяйте упаковку).
    • Овощи для салатов: салат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей.

    Продовольствие, разрешенные с ограничениями:

    • Несладкие кисломолочные продукты: творог, сыр, масло, сметана
    • Бобовые: горох, фасоль, бобы
    • Отдельный овощи: зеленые салаты, огурцы, томаты, все виды капусты, баклажаны, кабачки.
    • Оливки (предпочтительней зеленые)
    • Орехи и семечки.

    Запрещенные продовольствие:

    • Сладости: все продукты, содержащие сахар. Хлебобулочные изделия: все виды хлеба, печенье, сдоба, пицца
    • Мучные изделия: макаронные изделия, вареники, пельмени, торты, блюда в панировке из мучения либо сухарей
    • Зерновые, злаки, крупы: каши (гречневая, рис, овсяная, перловая и т.п.), мюсли, кукуруза, хлопья.
    • Томатная паста, соевый соус, кетчупы, сладкие соусы, соусы на основе мучения или крахмала.
    • Овощи, богатые крахмалом либо сахаром: картофель, морковь, свекла
    • Фрукты и ягоды -большинство фруктов и ягод запрещено: виноград, бананы, ананасы, апельсины, клубника.
    • Кефир. Популярный во немало диетах (и обычно не очень любимый худеющими) кефир — продукт весьма плохо подходящий к питанию по Аткинсу. Кефир кормит около 4 гр. лактозы (молочного сахара) на 100 гр, таким образом 2 стакана кефира по 250 гр. в день полностью исчерпают Вашу норму в 20 гр. углеводов на индукции — то кушать Вы не сможете даже в этот день съесть салат, не превысив лимит.

    Фаза индукции:

    Основная фаза диеты Аткинса составляет 14 дней, в течение каких следует строго следовать пищевым ограничениям. Ежедневное потребление углеводов не должно превышать 20 гр. в день. Можно не блюсти ограничений в калориях и количестве пищи, но следует есть только, когда вы голодны и прекращать прием пищи, когда насытились, а не наедаться до слабых ощущений в желудке.

    Правила первой фазы:

    • прием пищи 3 раза в день или 4-5 раз меньшими порциями, промежуток поре между приемами пищи не более 6 часов;
    • либеральная комбинация белков и жиров;
    • прием не более 20 г углеводов в день;
    • выключить из рациона хлеб, мучные изделия, овощи, богатые крахмалом, а также орехи, семечки — в течение первых 2 недель программы;
    • убавить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
    • избегать приема пищи и напитков, содержащих аспартам и кофеин, способных снижать степень глюкозы крови;
    • принимать не менее 8 стаканов воды в день. при запорах принимать больше растительной пищи и биодобавки, кормящие волокна.

    Допустимая пища в фазу индукции:

    • Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала.
    • Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел.
    • Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.
    • Мясо: мясо, свинина, телятина, оленина, мясо ягненка.
    • Яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья.
    • Сыры: чеддер; козья, баранья или говяжья брынза; плавленые влажны; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие голубые сыры, содержащие плесень; волокнистые сыры.
    • Овощи для салата: не немало 2-3 чашек в день — люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
    • Допустимо потребление и иных овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, курчавая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.
    • Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черноволосый перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не немало двух наименований, по одной столовой ложке.
    • Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжутное и подсолнечное.
    • Некрепкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай — с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

    Вторая фаза программы доктора Аткинса — фаза продолжения снижения веса

    Фаза, какая делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

    Правила второй фазы:

    • продолжать сжигать собственные сала, продолжать снижать вес;
    • продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
    • продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
    • позволять себе вяще разнообразия в пище;
    • продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
    • замедлить снижение веса из расчета увеличения физиологической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физиологической активности).

    Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете в своем меню потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. Раз, на определенном уровне потребления углеводов, ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и кушать тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса.

    Этот уровень потребления углеводов также отражает степень метаболической резистентности в фазу продолжения снижения веса, который зависит от возраста, наследственности, уровня физической активности, гормонального статуса, нрава потребляемых лекарств и других факторов.

    Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического степени потребления углеводов во вторую фазу программы — фазу продолжения снижения веса — создает препятствия для дальнейшего следования программе, содействует получению неудовлетворительных результатов.

    Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:

    • Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки алого сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 посредственных аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.
    • Ежедневные продовольствие: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра (Fetaki); две трети чашки плавленого влажна; полчашки жирных сливок.
    • Орехи и семена: грецкие орехи — 14 половинок; миндаль — 24 шт.; орехов кария пекан — 31 шт.; неочищенных семян подсолнечника — 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис — 26 шт.; 1 унция кешью — 9 шт.
    • Фрукты: полчашки гоноболи; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.
    • Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

    Спустя 6 недель следования программе Аткинса, необходимо повторить разборы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе. Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медлительно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3-4 недели.

    Вторая фаза продолжается до тех пор, пока вам не останется похудеть на 5-10 фунтов до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти неприметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит немного 1 фунта (1 Фунт = 0,454 кг) в неделю.

    Третья фаза программы доктора Аткинса

    В третью фазу ваш каждодневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты, и чем вяще будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.

    Правила третьей фазы:

    • повышать собственный ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
    • дополнить свой рацион другими углеводами, не немало чем по одному на прием;
    • исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; заминке жидкости в организме;
    • если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;
    • предпочитайте в диете белки и сала;
    • регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

    Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:

    • Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 2 унции жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 2 унции семян подсолнечника.
    • Овощи, состоятельные крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белоснежного картофеля.
    • Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.
    • Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка кавуна; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.
    • Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; одинешенек кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.

    Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию степени вашей глюкозы крови.

    По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе программы доктора Аткинса — фазе поддержания беспрерывного веса.

    Четвертая фаза программы — поддержания постоянного веса

    По мере приближения к этой фазе соблюдение порядка питания не должно представлять для вас никакого труда. Подойдя к этой фазе программы, пациенты доктора Аткинса помечают огромные положительные перемены в каждой из сторон своей жизни. Нельзя сказать, что ваш пожизненный способ питания не спрашивает от вас определенной воли, вы снова и снова должны убеждаться в том, что только ваша личная ответственность гарантирует Вам успех и неплохое состояние здоровья на долгие годы.

    Важно, чтобы решения, принятые Вами при переходе от одной фазы к иной действительно являлись Вашим осознанным выбором.

    Верность следованию фазе поддержания постоянного веса позволит:

  • гарантировать себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;
  • максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое число питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 3-5 паундов от вашего целевого веса;
  • предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно воздействующих на ваше здоровье;
  • научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
  • научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;
  • убавить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;
  • почувствовать себя энергичным и крепким на протяжении всей жизни.
  • Правила четвертой фазы:

    • строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания беспрерывного веса;
    • регулярно выполнять физические упражнения;
    • принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном порядке жизни;
    • усилить стратегию борьбы с пристрастиями;
    • не позволять себе увеличение веса более чем на 5 фунтов от идеального веса.

    Диета доктора Аткинса универсальна как для взрослых, так и для детей с избыточным весом, приучая их к верному питанию, Вы предотвращаете риск гипертонической болезни, сахарного диабета, нарушений полового развития и других нарушений мены. Необходимо также отметить, что с возрастом скорость течения метаболических процессов в организме снижается, что затрудняет задачу оставаться статными и изящными в зрелом и пожилом возрасте, как в молодые годы.

    Замечено, что увеличение веса у здоровых происходит через любые пять лет жизни. Соблюдая правила диеты Аткинса, меняя не только количество, но и качество потребляемой пищи, вы будете ограждены от немало негативных явлений, накапливающихся в организме с возрастом.

    • В 2003 году в американских масс-медиа была опубликована сенсация: оказывается, Роберт Аткинс, померший в возрасте 72 года из-за последствий травмы головы, полученной при падении на пороге своего офиса в Нью-Йорке, мучался от тяжелого ожирения и имел очень нездоровые коронарные сосуды. Хотя на протяжении 36 лет своей жизни Аткинс сурово придерживался изобретенной им диеты.

    Источник

    Смотрите также

    Кроссовки с высокой амортизацией могут вредить ногам

    Эксперименты ученых из Хельсинкского университета завершились вердиктом специалистов о том, что кроссовки с высокой амортизацией …